Ελιές 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Οι ελιές περιέχουν 115-145 θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ή περίπου 59 θερμίδες για 10 ελιές.

Τα γεγονότα διατροφής για 3,5 ουγκιά (100 γραμμάρια) ώριμων, κονσερβοποιημένων ελιών είναι (3 αξιόπιστη πηγή):

• Θερμίδες: 115
• Νερό: 80%
• Πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια
• Οι υδατάνθρακες: 6,3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Fiber: 3,2 γραμμάρια
• Λίπος: 10,7 γραμμάρια
  • Κορεσμένα: 1,42 γραμμάρια
  • Μονο-κορεσμένα: 7,89 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 0,91 γραμμάρια

Λίπος

Οι ελιές περιέχουν 11-15% λίπος, το 74% των οποίων είναι ελαϊκό οξύ, ένας τύπος μονοακόρεστου λιπαρού οξέος . Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.

Το ελαϊκό οξύ συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου (4 Αξιόπιστη πηγή, 5 αξιόπιστη πηγή, 6 Αξιόπιστη πηγή, 7 Έμπιστη πηγή).

Οι υδατάνθρακες και οι ίνες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το 4-6% των ελιών, καθιστώντας τους καρπούς χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες . Στην πραγματικότητα, οι ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Συνεπώς, η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή. Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να είναι μια σχετικά κακή πηγή φυτικών ινών, καθώς 10 ελιές παρέχουν μόνο 1,5 γραμμάρια.

ΣΥΝΟΨΗ ΟΙελιές είναι ένα ασυνήθιστο καρπό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Το πιο άφθονο λίπος τους είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν επίσης 4-6% υδατάνθρακες, οι περισσότερες από τις οποίες αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, μερικές από τις οποίες προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Οι ευεργετικές ενώσεις του φρούτου περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Ε. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
• Σίδερο. Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, η οποία είναι σημαντική για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο (8 Αξιόπιστη πηγή).
• Χαλκός. Αυτό το βασικό μέταλλο συχνά λείπει στην τυπική δυτική διατροφή. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (9 Αξιόπιστη πηγή, 10 αξιόπιστη πηγή).
• Ασβέστιο. Το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα σας, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων (11 Έμπιστη πηγή).
• Νάτριο. Οι περισσότερες ελιές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, επειδή συσκευάζονται σε άλμη ή σε αλμυρό νερό.

ΣΥΝΟΨΗ ΟΙελιές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου. Μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου εάν συσκευάζονται σε αλμυρό νερό.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλές φυτικές ενώσεις, ιδιαίτερα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ( 12 ):

• Oleuropein. Αυτό είναι το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό σε φρέσκες, άγουρες ελιές. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία (13 αξιόπιστη πηγή).
• Υδροξυτυροσόλη. Κατά την ωρίμανση της ελιάς, η ελαουροπεΐνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό (14 Αξιόπιστη πηγή, 15 ).
• Τυροσόλη. Πιο διαδεδομένη στο ελαιόλαδο, αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων (16 αξιόπιστη πηγή, 17 Έμπιστη πηγή).
• Ολεανικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του ήπατος , να ρυθμίσει τα λιπαρά του αίματος και να μειώσει τη φλεγμονή (18 Αξιόπιστη πηγή, 19 ).
• Quercetin. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την καρδιακή υγεία

ΣΥΝΟΨΗ ΟΙελιές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanoic acid και quercetin.

Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες ολόκληρων ελιών είναι:

• Ισπανικές πράσινες ελιές, τουρσί
• Ελληνικές μαύρες ελιές, ακατέργαστες
• Ελιές της Καλιφόρνιας, ωριμάζουν με οξείδωση και στη συνέχεια αναμιγνύονται

Επειδή οι ελιές είναι πολύ πικρές , συνήθως δεν τρώγονται φρέσκα. Αντ ‘αυτού, θεραπεύονται και ζυμώνονται. Αυτή η διαδικασία απομακρύνει τις πικρές ενώσεις όπως η ολεουροπεΐνη, οι οποίες είναι πιο άφθονες στις άγριες ελιές.

Τα χαμηλότερα επίπεδα πικρών ενώσεων βρίσκονται σε ώριμες, μαύρες ελιές (13 αξιόπιστη πηγή, 20 ).

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες που δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν έχουν πλήρως ωριμάσει.

Η επεξεργασία ελιών μπορεί να πάρει οπουδήποτε από μερικές μέρες μέχρι μερικούς μήνες, ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Οι μέθοδοι επεξεργασίας συχνά βασίζονται σε τοπικές παραδόσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή των φρούτων (13 αξιόπιστη πηγή).

Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό που προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.

Σήμερα, οι επιστήμονες μελετούν κατά πόσο οι ελιές που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν προβιοτικά αποτελέσματα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιωμένη υγεία του πεπτικού συστήματος (21 Αξιόπιστη πηγή, 22 ).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΟΙφρέσκες ελιές είναι πολύ πικρές και συνήθως πρέπει να θεραπευτούν και να υποστούν ζύμωση πριν φάνε.

Οι ελιές αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του καρκίνου.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο .

Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής έως τη μείωση της ανάπτυξης μικροοργανισμών (23 Έμπιστη πηγή).

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός υπολείμματος πολτού από ελιές αύξησε σημαντικά τα επίπεδα αίματος γλουταθειόνης, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας (24 Έμπιστη πηγή, 25 αξιόπιστη πηγή).

Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στις ελιές, συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς . Μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύει την LDL (κακή) χοληστερόλη από την οξείδωση (26 Αξιόπιστη πηγή, 27 Έμπιστη πηγή).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες επισημαίνουν ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο ενδέχεται να μειώσουν την αρτηριακή πίεση (28 Αξιόπιστη πηγή, 29 Αξιόπιστη πηγή).

Βελτιωμένη υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και ποιότητα οστού. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα στις μεσογειακές χώρες από ό, τι στην υπόλοιπη Ευρώπη, οδηγώντας σε εικασίες ότι οι ελιές θα μπορούσαν να προστατεύσουν από αυτή την κατάσταση (30 Αξιόπιστη πηγή, 31 Έμπιστη πηγή).

Ορισμένες από τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται σε ελιές και ελαιόλαδο έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε μελέτες σε ζώα (30 Αξιόπιστη πηγή, 32 Αξιόπιστη πηγή, 33 Αξιόπιστη πηγή, 34 Αξιόπιστη πηγή).

Παρόλο που δεν υπάρχουν ανθρώπινες μελέτες, οι μελέτες σε ζώα και τα δεδομένα που συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένα ποσοστά θραύσης είναι ελπιδοφόρα (31 Έμπιστη πηγή).

Πρόληψη του καρκίνου

Οι ελιές και το ελαιόλαδο καταναλώνονται συνήθως στην περιοχή της Μεσογείου, όπου τα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλότερα από ό, τι σε άλλες δυτικές χώρες (35 Έμπιστη πηγή).

Έτσι, είναι πιθανό οι ελιές να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και σε ελαϊκό οξύ. Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες αποκαλύπτουν ότι αυτές οι ενώσεις διαταράσσουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο στήθος, στο κόλον και στο στομάχι (6 Αξιόπιστη πηγή, 7 Έμπιστη πηγή, 36 Έμπιστη πηγή, 37 Αξιόπιστη πηγή, 38 Έμπιστη πηγή).

Ωστόσο, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων. Σε αυτό το σημείο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση ελιών ή ελαιολάδου έχει οποιαδήποτε επίδραση στον καρκίνο.

ΣΥΝΟΨΗ ΟΙελιές είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν σε μια ποικιλία πλεονεκτημάτων, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η αρτηριακή πίεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και απώλειας οστικής μάζας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Οι ελιές είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους αλλά ενδέχεται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού λόγω του υγρού συσκευασίας τους.

Αλλεργία

Ενώ η αλλεργία στη γύρη της ελιάς είναι κοινή, η αλλεργία στις ελιές είναι σπάνια.

Μετά την κατανάλωση ελιών, ευαίσθητα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα ή στο λαιμό (39 Αξιόπιστη πηγή).

Βαριά μέταλλα

Οι ελιές μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα και μέταλλα όπως το βόριο, το θείο, ο κασσίτερος και το λίθιο.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βαρέων μετάλλων μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η ποσότητα αυτών των μετάλλων στις ελιές είναι γενικά αρκετά κάτω από το νόμιμο όριο. Επομένως, τα φρούτα αυτά θεωρούνται ασφαλή (40 Αξιόπιστη πηγή, 41 Αξιόπιστη πηγή).

Ακρυλαμίδιο

Το ακρυλαμίδιο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε μερικές μελέτες, αν και άλλοι επιστήμονες αμφισβητούν τη σύνδεση (42 Αξιόπιστη πηγή, 43 Αξιόπιστη πηγή).

Ωστόσο, οι αρχές συνιστούν όσο το δυνατόν περισσότερο τον περιορισμό της πρόσληψης ακρυλαμιδίου ( 44 ).

Ορισμένες ποικιλίες ελιάς – ιδιαίτερα ώριμες, μαύρες ελιές της Καλιφόρνιας – ενδέχεται να περιέχουν υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας (45 Αξιόπιστη πηγή, 46 Αξιόπιστη πηγή, 47 Αξιόπιστη πηγή).

ΣΥΝΟΨΗ ΟΙελιές είναι συνήθως καλά ανεκτές και η αλλεργία είναι σπάνια. Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες βαρέων μετάλλων και υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδιο.

Οι ελιές είναι μια γευστική και νόστιμη προσθήκη σε γεύματα ή ορεκτικά.

Είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη . Επίσης συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.

Αυτό το φρούτο είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας και κάνει μια μεγάλη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα τρόφιμα.